단순히 과체중이 너무 크다고 해도 조금씩 빼야 합니다. 영양사에 따르면 건강한 체중 감량은 한 달에 5kg을 넘을 수 없습니다. 이 과정의 속도를 높이려는 모든 시도는 체중과 건강 모두에 비참하게 끝날 가능성이 높습니다. 칼로리가 적은 철저한 다이어트는 제외됩니다.
한 달에 5kg을 감량하는 것이 더 나은 이유는 무엇입니까?
과체중은 사람의 신체적 상태뿐만 아니라 도덕적 상태도 크게 악화시키고 자존감을 감소시키며 문자 그대로 힘을 박탈하므로 이러한 싫어하는 파운드를 가능한 한 빨리 잃고 싶은 욕구는 상당히 이해할 수 있습니다.
그러나 영양학자들은 단식, 과식, 기타 신체에 스트레스를 주는 상태는 흔적을 남기지 않고 사라지지 않는다고 경고합니다. 나쁜 피부, 손톱, 머리카락, 위장관 장애, 호르몬 불균형 등은 급격한 체중 감량 후에 발생할 수 있는 현상 중 일부에 불과합니다. 그러나 가장 슬픈 것은 일반적으로 이러한 모든 희생이 헛된 것입니다. 이런 식으로 손실된 초과 체중은 킬로그램이 추가되어도 다시 나타납니다.
그러한 결과로 인해 건강이 좋지 않고 스트레스가 심해지면 정신을 차리고 자신을 돌보기가 어렵습니다. 그러므로 모든 것이 달라지기를 바라면서 이 길을 지나가서는 안 됩니다. 체중은 일주일에 1kg씩 감소해야 합니다.
월말이 되면 체중계에 마이너스 5kg이 표시되고 자연스럽게 빠지게 됩니다.
한 달에 5kg을 감량하려면 다음이 필요합니다.
- 식단을 조정하세요.
- 이달의 샘플 메뉴를 만듭니다.
- 효과적으로 초과 체중을 감량하려면 하루에 여러 가지 신체 운동을 수행하십시오. 또는 피트니스 수업에 등록할 수도 있습니다.
다이어트 없이 적절한 영양 섭취를 위한 규칙
한 달에 5kg을 감량하려면 식단을 약간 조정해야 합니다. 적절한 영양은 건강과 훌륭한 인물의 기초입니다. 살이 빠지는 한 달 동안뿐만 아니라 항상 올바르게 식사를 한다면, 빠진 살은 다시 돌아오지 않습니다.
적절한 식단에는 인간의 건강을 지원하고 에너지를 공급하는 데 필요한 모든 요소가 포함되어 있습니다.
체중 감량을 원하는 사람뿐만 아니라 모든 사람이 따라야 할 몇 가지 기본 원칙이 있습니다.
- 하루에 충분한 양의 깨끗한 물(최소 2리터)을 마십니다. 또한 매 식사 전 30분과 식후 30분에 물을 마셔야 하지만 식사 중에는 마시지 마십시오. 아침에는 공복에 아침 식사 30분 전에 따뜻한 물 한 잔을 마셔야 합니다.
- 규칙적으로 식사를 해야 합니다. 이것은 신진 대사를 촉진하고 소화를 개선하여 체중 감소를 보장합니다.
- 식단은 다양해야 하며 이는 신체의 비타민 균형을 보장합니다. 이렇게 하려면 식단에 가공되지 않은 야채와 과일을 포함시키세요.
- 단 음식, 짠 음식, 지방 음식, 훈제 음식, 밀가루, 반제품(소시지) 및 탄산 음료를 식단에서 제거하세요. 모든 요리는 기름을 전혀 첨가하지 않거나 최소한의 양으로 찌거나 오븐에서 요리하세요. 체중 감량을 위해 한 달 동안 술을 마시지 마십시오.
- 한 번에 먹는 음식의 양을 한 잔의 양으로 줄이세요. 더 자주(하루 5~6회) 먹는 것이 좋지만 조금씩 섭취하는 것이 좋습니다. 한 달 안에 당신은 이 체제에 익숙해지고 이를 계속 유지할 것입니다.
- 접시가 비워지고 더 추가하고 싶은 유혹이 생기기 전에 포만감이 느껴지도록 천천히 먹습니다. 음식 섭취 시간을 늘리는 요령: 젓가락이나 작은 숟가락으로 먹습니다.
또한 식단에서 과자 및 기타 물질을 제외해야 한다는 엄격한 요구 사항에도 불구하고 영양사는 그러한 문제에 대해 좀 더 융통성을 가질 것을 권고한다는 점에 유의해야 합니다. 당신이 정말로 원하는 것을 먹는 것을 두려워하지 마십시오. 그러나 원하는 제품에 대한 이상적인 대체품을 찾는 것이 좋습니다. 단 것을 좋아한다면 스스로 먹되 정오 12시 이전에만 많이 먹도록 하십시오. 거의 모든 해롭고 맛있는 제품은 맛이 비슷하지만 건강과 체중 감량에 유용한 제품으로 대체될 수 있습니다.
음주 요법을 준수하면 체중 감량 과정과 위장관 기능이 모두 촉진됩니다.
건강한 식단은 간식을 지원합니다. 갑작스러운 배고픔은 기분을 망칠 수도 있고, 심지어는 쇠약과 과식으로 이어질 수도 있습니다. 올바른 음식이 포함된 간식: 사과, 시리얼 바, 말린 과일 또는 견과류 몇 개는 체중 감량에 유용합니다. 이것은 다시 신진 대사를 향상시킵니다.
매일 아침, 점심, 저녁에 무엇을 준비할지, 식사 사이에 무엇을 간식으로 먹을지 정확히 알아야 합니다. 냉장고에는 다른 음식이 있으면 안 됩니다.
체중 감량을 위해 건강에 해로운 음식을 섭취하지 않으려면 일주일 동안의 식사 목록을 작성하고 필요한 제품을 구입하십시오. 최적의 식사 시간을 결정하고 일정을 따르십시오. 영양사는 식사 사이에 2.5시간을 기다릴 것을 권장하지만 여기서도 예외가 있을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 엄격한 다이어트처럼 스트레스가 많은 상태에 빠지지 않는 것입니다.
이러한 간단한 규칙을 준수해야만 처음 2주 이내에 긍정적인 변화를 관찰할 수 있습니다. 첫 번째 킬로그램이 사라지고 가벼움이 나타나고 위장관 기능이 향상되며 기분이 좋아질 것입니다.
한 달에 5kg을 감량하려면 어떤 음식을 언제 먹는 것이 가장 좋을까요?
적절한 영양 섭취에서는 주간 메뉴를 구성하는 요리에 신체가 모든 시스템의 적절한 기능을 수행하는 데 필요한 모든 양의 탄수화물, 단백질 및 지방을 포함하는 것이 중요합니다.
아침 식사에는 케피르, 오트밀, 밀기울 뮤즐리, 우유, 코티지 치즈 등의 제품 조합이 이상적입니다. 
아침 식사는 가벼우면서도 하루 종일 에너지로 몸을 채워야 합니다. 아침에는 약간 단 것을 먹어도 되지만 단 과일이나 베리류라면 더 좋습니다.
두 번째 아침 식사는 첫 번째 아침 식사 후 1.5~2시간 후에 제공됩니다. 여기에는 사과, 말린 과일, 딸기, 오트밀 쿠키 1개, 건강한 섬유질이 함유된 약간의 메밀 등 가벼운 음식이 적합합니다. 두 번째 아침 식사에는 자몽 주스를 마시는 것이 좋습니다.
점심에는 야채가 포함되어야 하며, 가급적 신선한 것이 좋습니다. 신선한 샐러드 한 컵, 곡물 빵 몇 조각 또는 밀기울, 삶은 고기를 먹을 수 있습니다.
샐러드에 올리브 오일을 뿌리거나 레몬 주스를 뿌리는 것이 더 좋습니다. 이렇게하면 체중 감량 과정이 더욱 적극적으로 시작됩니다.
오후 간식은 두 번째 아침 식사처럼 가벼워야 합니다. 이상적: 사과 소스 또는 꿀을 넣어 구운 사과, 오렌지 1개, 팝콘 한 컵, 자두 한 줌. 이것은 두 번째 아침 식사처럼 완전한 식사가 아니라 배고픔을 채우기 위해 필요한 간식입니다.
단백질 식품은 전통적으로 저녁 식사로 준비됩니다. 굽거나 삶은 생선, 닭고기 또는 찜 요리가 적합하며 삶은 야채와 메밀을 반찬으로 곁들입니다. 하지만 저녁에 별로 배가 고프지 않다면 그냥 코티지 치즈를 먹어도 됩니다.
취침 시간 몇 시간 전에 위장에 과부하가 걸리지 않도록 한 달 내내 저녁 식사는 적당해야합니다.
밤에. 저녁 식사가 매우 가벼우면 잠자리에 들기 약 한 시간 전에 저지방 요구르트나 케피어 한 잔을 마시고, 신선한 녹색 사과나 구운 사과, 말린 과일 몇 조각을 먹어야 합니다.
평균 신체 활동을 포함한 이러한 다이어트를 통해 한 달에 점차적으로 5kg을 잃을 수 있습니다.
체중 감량을 위한 일주일간 샘플 메뉴
체중 감량을 위한 샘플 메뉴에는 5끼의 식사가 포함되어 있습니다. 메인 식사 사이의 간식으로 소량의 신선한 무가당 과일, 말린 과일, 견과류, 케피르 1/2컵 또는 저지방 요구르트를 먹을 수 있습니다.
적절한 영양 섭취를 위한 아침 식사 옵션:
- 말린 과일을 곁들인 오트밀, 바람직하게는 물 (200g), 과일 1 개;
- 삶은 달걀 1개, 과일 1개, 통밀빵 2개, 치즈 1조각;
- 저지방 코티지 치즈 (200g), 갓 짜낸 무가당 과일 주스 1 잔, 견과류 한 줌.
적절한 영양 섭취를 위한 점심 옵션:
- 삶은 닭 가슴살 (150g), 허브와 올리브 오일을 곁들인 가벼운 야채 샐러드, 곡물 빵;
- 삶은 닭고기, 토마토, 불가르, 허브, 꿀을 곁들인 샐러드 한 잔, 과일 1개;
- 붉은 생선, 딜, 아보카도, 저지방 요구르트 1잔을 곁들인 밀기울 빵으로 만든 샌드위치입니다.
적절한 영양 섭취를 위한 저녁 식사 옵션:
- 구운 살코기 (200g), 야채 샐러드;
- 삶은 닭고기 필레(150g), 구운 야채(브로콜리, 콜리플라워, 호박), 토마토, 페타 치즈 1테이블스푼;
- 호밀 빵 3개, 구운 사탕무(100g), 염소 치즈 조각 - 샌드위치 형태로 배열합니다.
집에서 체중 감량을 위한 운동
주요 근육 그룹에 가해지는 부하는 신체를 강화하고 탄력성을 높이며 볼륨을 줄인 후 피부가 처지는 현상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
신체 운동은 체중 감량에 필요한 보조자입니다. 적당한 신체 활동을 통해 지방 연소 과정을 빠르게 시작하고 근육량 감소로 인한 체중 감소를 피할 수 있습니다.
그러나 운동은 올바르게 이루어져야 합니다. 근육이 손상되지 않도록 짧은 준비 운동으로 운동을 시작해야합니다. 구부리기, 목, 몸, 팔, 엉덩이 회전, 무릎 관절 움직이기.
특히 이전에 운동을 해 본 적이 없다면 프로그램에 심한 운동을 반드시 포함할 필요는 없습니다. 매일 20~30분 동안 간단한 운동 세트를 수행하는 것이 좋습니다.
한 달간 훈련을 꾸준히 하면 효과적입니다.
스쿼트
이 운동은 기본이며 다리와 엉덩이뿐만 아니라 관련됩니다. 올바르게 쪼그리고 앉으면 복부와 등 근육도 작동합니다. 웨이트 없이 한 번의 접근 방식으로 스쿼트를 30-40회, 웨이트를 사용한 경우 15회 수행해야 하며 총 3번의 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다.
기술: 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 서세요. 무릎은 발과 마찬가지로 앞으로 향합니다. 숨을 들이쉬면서 골반을 천천히 최대한 뒤로 움직여 엉덩이가 바닥과 평행이 될 때까지 낮추어야 합니다. 무릎은 발을 넘어가지 않고 등은 곧게 유지됩니다. 주요 무게는 발 뒤꿈치에 있어야합니다. 가장 낮은 지점에서 잠시 멈췄다가 숨을 내쉬면서 천천히 올라갑니다.
훌라후프 돌리기
이 운동은 허리 사이즈를 줄여줄 뿐만 아니라 등과 복부 근육을 강화시켜 줍니다. 매일 최소 7~10분 동안 훌라후프를 회전시켜야 합니다.
줄넘기
체중 감량 기간에는 강력한 유산소 운동이 필요합니다. 활동적인 훈련은 과도한 체중을 더 빨리 감량하고 심혈관 및 호흡기 시스템의 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
6~8분 정도 점프할 수 있으면 좋지만 체력이 좋지 않다면 이 시간을 반으로 줄이고 점프 횟수를 점차 늘려가는 것이 좋습니다.
2~3세트로 점프할 수 있지만 그 사이의 나머지는 수동적으로 가볍게 달리거나 걷기만 해서는 안 됩니다.
다리를 휘두르세요
이 운동은 다리 근육을 완벽하게 강화합니다. 오른쪽으로 누워서 오른팔을 앞으로 뻗어 머리를 그 위에 올려놓고, 왼팔은 가슴 앞에 놓아 몸을 지탱합니다.
왼쪽 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 들어 올리고 잠시 유지한 후 천천히 내립니다. 스윙을 20번 하세요. 그런 다음 반대쪽으로 뒤집어서 같은 작업을 반복합니다. 2~3일 후에 점차적으로 부하를 늘려보세요.
근육이 충분히 강하면 운동이 복잡해집니다. 동일한 시작 위치에서 앞쪽 다리를 평행이 되도록 올리고 매달린 상태로 아래쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 그러한 스윙의 반복 횟수는 줄어들 것입니다. 15회부터 시작하여 점차적으로 부하를 늘릴 수도 있습니다. 양쪽 다리가 작동하지만 작동 방식이 다르기 때문에 측면을 바꿔야 합니다.
심리적 태도: 스트레스 없이 체중 감량하는 방법
효과적인 체중 감량에는 올바른 정신 태도가 필요합니다. 체중 감량을 결정한 후에는 건강에 해로운 음식을 먹거나 운동을 건너 뛰려는 유혹에 굴복하지 않고 체중 감량을 굳건히 지켜야합니다.
결과를 계속 지켜봐 주시기 바랍니다. 일주일에 한 번, 신발을 신지 않은 상태에서 공복에 체중을 측정하면 됩니다. 같은 생각을 가진 사람들과 함께라면 체중 감량이 더 쉬울 것입니다. 예를 들어 합동 훈련을 위해 체중 감량도 하는 사람들 그룹을 찾으면 좋습니다.